Lo ideal es tomar al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras combinándolas como te apetezca. Pero si no consigues comer las 5 raciones diarias aconsejadas, existen algunos trucos para aumentar la cantidad de estos alimentos:
Empieza por lo básico, fruta siempre de postre y en un tentempié a media mañana/tarde.
Comienza la comida con una ensalada y puedes añadir una guarnición de verdura en tus segundos platos.
Para cenar puedes decantarte por cremas de verduras unas tres veces a la semana.
Para quien le cueste comer verdura cruda, los licuados son una buena opción (smoothies verdes) porque su sabor se camufla combinándola con fruta, especias como el jengibre, etc.
También puedes optar por añadir lechuga, rodajas de tomate, pepino, etc., al bocadillo, o que sea todo vegetal sustituyendo el queso o embutido por patés vegetales, como los hechos con berenjena, zanahoria, champiñones, etc.
Existen muchos trucos para conseguir tomar tu ración diaria de fruta y que no sea solo en el postre…
– Asociamos la fruta con el postre y recetas dulces, pero también pueden formar parte de platos salados a los que aportarán un contraste de sabores, añádelas por ejemplo a las ensaladas.
– En lugar de endulzar tus tostadas con mermelada, ponles un poco de plátano machacado con una pizca de sal y un chorrito de limón. Otra opción puede ser untarlas con queso fresco y poner encima rodajas de fresa, kiwi, higos…
– Añádela a la repostería casera (bizcochos, magdalenas…). De esta manera aumentarás tu consumo de fruta y podrás rebajar la cantidad de azúcar que habitualmente le añades.
– En lugar de las patatas, acompaña tus platos con una guarnición a base de frutas (por ejemplo, los melocotones o nectarinas a la plancha). O si lo prefieres, hazlos en puré (el de manzana por ejemplo combina muy bien con platos de carne).
– Cómela con un poco de chocolate. Si quieres que siga siendo un postre saludable, elige un chocolate cuanto más negro mejor.
– Úsala de aliño para tus ensaladas en lugar de aceite y vinagre. Basta con añadir algo de fruta a tus vinagretas (zumo de naranja, de limón…).
– Añádela a cremas de verduras en lugar de la patata (prueba la manzana o pera).
– Cómela en brochetas. Las brochetas de frutas son muy ligeras, puede acompañarse con carne, pescado y verdura (piña/ternera, jamón serrano/sandía, langostinos a la plancha/mango, pollo braseado/manzana y tomatitos cherry…).
– Haz con ella chuches caseros. Cuece zumo de limón o de naranja junto con gelatina y azúcar a fuego suave sin parar de remover durante 8 minutos, hasta que espese. Después verter en moldes y dejar enfriar en la nevera durante 12 h.
