Con la llegada del otoño y el invierno aumentan los resfriados, la gripe y otras infecciones respiratorias. Aunque no existe ningún alimento milagroso, una alimentación variada y rica en determinados nutrientes ayuda a que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente y responda mejor frente a virus y bacterias.
¡Descubre qué alimentos no deberían faltar en tu dieta durante los meses más fríos y qué hábitos pueden ayudarte a mantener tus defensas en plena forma!
La vitamina C: mucho más que un remedio para el resfriado
La vitamina C es uno de los nutrientes más importantes para el sistema inmunitario. Participa en la producción y funcionamiento de distintas células defensivas y, además, actúa como antioxidante, protegiendo al organismo del daño provocado por los radicales libres.
Aunque solemos asociarla a los cítricos, existen otras frutas y verduras con un contenido incluso mayor.
Pimiento rojo
El pimiento rojo es una de las hortalizas con más vitamina C. Consumido en crudo conserva prácticamente todas sus propiedades y resulta ideal para enriquecer ensaladas o preparar aperitivos saludables.
Caqui
Además de aportar vitamina C, el caqui contiene antioxidantes y polifenoles que ayudan a proteger las mucosas, la primera barrera natural frente a numerosos microorganismos. También proporciona manganeso, un mineral que interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Las setas: un apoyo para nuestras defensas
Con el otoño llegan también los níscalos, boletus, champiñones y otras variedades de setas que, además de ser deliciosas, contienen betaglucanos, unos compuestos naturales que favorecen la actividad de determinadas células del sistema inmunitario.
Algunas especies también aportan pequeñas cantidades de vitamina D, un nutriente especialmente importante durante los meses con menos sol. También lo encontrarás en el pescado azul, los huevos y los lácteos.
Frutos secos: pequeños pero muy completos
Las nueces destacan por su riqueza en grasas saludables, vitamina B6, cobre y antioxidantes, nutrientes que contribuyen al correcto funcionamiento del organismo. Come cinco o seis al día si te sientes debilitado, fumas o sufres estrés.
Además, otros frutos secos como las almendras, avellanas o pistachos aportan minerales esenciales que ayudan a mantener una respuesta inmunitaria equilibrada.
Un pequeño puñado al día es suficiente para beneficiarse de sus propiedades.
Zinc y selenio: dos minerales imprescindibles
Cuando hablamos de defensas, dos minerales merecen una atención especial: el zinc y el selenio. Ambos participan en el desarrollo y funcionamiento de las células inmunitarias y ayudan al organismo a responder frente a las infecciones.
Puedes encontrarlos en alimentos como:
✔️ Mariscos y moluscos.
✔️ Pescados.
✔️ Huevos.
✔️ Legumbres.
✔️ Frutos secos.
✔️ Semillas.
✔️ Cereales integrales.
Infusiones para cuidar el organismo
Las infusiones también pueden convertirse en grandes aliadas durante la temporada de resfriados.
Hibisco
Su agradable sabor y su contenido en antioxidantes convierten esta infusión en una opción perfecta para quienes desean cuidar las vías respiratorias y complementar una alimentación saludable.
Escaramujo
Es una de las plantas con mayor contenido natural en vitamina C. Tomada en infusión puede ser un buen complemento durante las épocas de mayor demanda para el sistema inmunitario.
Té verde
Gracias a sus polifenoles y antioxidantes, el té verde ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo y puede formar parte de un estilo de vida saludable.
Hábitos que debilitan las defensas
No solo importa lo que comemos. Algunos hábitos cotidianos pueden disminuir la capacidad de respuesta del sistema inmunitario.
Entre los principales se encuentran:
👉 Dormir menos de siete u ocho horas.
👉 Llevar una alimentación pobre en frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales.
👉 Consumir con frecuencia productos ultraprocesados.
👉 Abusar del azúcar.
👉 Mantener niveles elevados de estrés durante largos periodos.
👉 Fumar o consumir alcohol en exceso.
Corregir estos hábitos suele ser tan importante como mejorar la alimentación.
